疫情過後,我們該如何提升身心的防禦力 – 骨盆篇(上)

身體的酸、麻、疼痛對人體來說就是一種壓力訊號,長時間下來就會引發其他神經系統與情緒的問題,所以身為女性我們要對身體更有覺察力。CAREhER Wellness 總監 – Vicky 提醒我們,每天撥一點時間練習覺察與自我療癒,才能即時服務我們的身體,照顧好身心的健康!
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經過 Covid-19 疫情的洗禮沒有人再輕忽身體健康的重要性,但是真正的身體健康應該照顧到哪些面向呢?對女性而言,回歸原點,就不能不談孕育生命的起點 – 子宮的所在:骨盆。
為什麼骨盆對女性來說如此重要,又會直接影響身心健康呢?
我們自己又可以為自己做哪些事來照顧自己呢?

首先,從結構出發來看,骨盆是人體上下半身的樞紐,也是脊椎的基座。
生理女性的骨盆因為孕育生命所需,骨盆的結構相較生理男性的骨盆不穩定,加上有月經週期、懷孕、生產、更年期等不同階段的賀爾蒙劇烈變化,骨盆區域的關節也相對常常在不穩定的狀態,包含位於下背的薦髂關節、腰薦關節、下腰椎、髖關節、恥骨聯合等。
而骨盆帶也是人體內許多動靜脈血管、神經叢、與淋巴管的交界處,但由於久坐久站、翹腳、姿勢不良、壓力、缺乏適當適量的運動,甚或體重過重等都會造成這個區域的肌肉筋膜緊繃,使下肢循環與新陳代謝遲滯,長期可能造成腰痛(容易閃到腰)、經痛、坐骨神經痛、髖膝踝活動受阻與疼痛、腳容易麻、腳踝易慣性扭傷、甚至造成心臟負擔與其他人體系統的問題。
  • 培養身體的覺察力
當然第一步我們要先能充分與身體連結,你才會知道身體當下的狀態與需要,不用花費額外的時間,每天喝水、上廁所、吃飯的時候就是最好的培養身體覺察力的時刻,透過全心投入在喝水、上廁所、吃飯的過程、專注在整個過程中身心的感受、仔細觀察身體各個部位在過程中的變化,就是對現代女性來說最簡便也最實用的正念練習。
隨著時間累積你會越能察覺身體的變化與需要,當然就不用等到身體真的很不舒服的時候才花大把時間處理了。
  • 避免久坐久站注意姿勢
久坐已經證實比吸煙還傷身體,因此我們最好每坐一個小時就起來活動三五分鐘,對身體而言,頻繁的輕鬆活動,比久久一次瘋狂運動更能解除肌肉筋膜累積的壓力,也才能讓運動時更有效率與避免傷害。
坐或站的時候,都要盡可能讓骨盆保持在中立的位置,而不要停留在骨盆前傾或後傾位太久,坐姿也切記一定要把中心放在坐骨上 (臀部下方圓圓硬硬處),這樣對腰椎(甚至整條脊椎)來說才是負擔最小的位置,對骨盆腔內的臟器(子宮、膀胱等)來說也才是壓力最小的位置。
  • 每日進行簡單的呼吸練習與自我按摩
腹部按摩對女性來說有非常多的好處,每天睡前呈舒適的躺姿露出下半部肋骨到恥骨上方的腹部範圍,用拇指以外的四指指腹,先從左側腹部往恥骨方向溫柔的按摩九下;再以肚臍為中心點分別由 左上角/右上角/正左側/正右側/左下角/右下角 共六個方向,往肚臍溫柔的按摩各九次,最後再以肚臍為中心,順時針的由中心往外緣/以及由外緣往肚臍中心各畫圓按摩九次
如果覺得很舒適,還可以再重複以上兩到三個循環,施作完成後,隨即做三到五分鐘的呼吸練習,吸氣的時候透過意念把氣送往下腹部的方向,感覺軀幹飽滿有空間,吐氣的時候運許自己身心放鬆,把每日睡前十分鐘當作自我療癒重要儀式,對於釋放身心的疲憊與壓力非常有效,分享給大家。

身體的酸、麻、疼痛對人體來說就是一種壓力訊號,長時間下來就會引發其他神經系統與情緒的問題,所以身為女性我們要對身體更有覺察力,每天撥一點時間練習覺察與自我療癒,才能即時服務我們的身體,照顧好身心的健康啊!
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