炎炎夏日是不是讓你的壓力也跟著上升了呢？在緊湊的生活中，我們每個人都承受來自各方面的壓力，希望自己在工作上表現的更好的壓力、隨著年紀增長的需要肩負的經濟壓力以及各式各樣的人際關係壓力等。工作佔據我們一天中三分之一的時間，在各項研究中是壓力的主要來源之一，想必你或多或少一定曾經因為以下原因感到精神緊繃：薪資不如預期、過多的工作量、缺乏成長或升職空間、工作本身枯燥或不夠具有挑戰性、工作掌控權不在自己手上、公司的期待與自己衝突或是不清楚等。
不管你自己是否意識到，我們每天都在處理壓力。於是乎紓解壓力不是處於高壓的人的特殊需求，而是我們每一個人都需要的。而既然壓力存在每天的生活中，釋放壓力最好的方式就是將紓壓活動培養成自己的日常嗜好，讓自己在進行活動的過程中讓情緒沉靜下來，藉由不同活動的性質，降低肌肉緊張，帶來心靈跟身體的放鬆，讓精神壓力得到舒緩。
說到紓解壓力，你首先想到的活動是什麼？
具有科學證據支持並大力推廣的紓壓活動就屬運動、瑜珈（冥想）、聽音樂等，我們都知道，規律的運動除了能強健體魄外，還能在過程中了解自己的身體，藉由大腦會在體能活動中釋出安多酚 (endorphin) 幫助睡眠 ，進而達到紓壓的效果，改善心靈狀態。但除了動態活動外，其實還有一些靜態的室內活動可以帶來紓壓的效果。
走進繽紛的色彩世界，著色吧！
本月在台灣媒體與臉書走紅的著色書便是為了療癒大人的心而生。讓著色的不再是小孩子專屬的活動。這股起源於法國的著色風潮，特色是有精美的成圖，讓你不用擔心構圖的問題，只要放心的拿出色筆來填進顏色就可以。
心理學家認為，透過著色活動能活化我們的大腦。著色本身需要邏輯跟創意來搭配色彩，在著色的過程中，專注在線條、動作和顏色上能夠刺激大腦皮層，整個過程能降低杏仁核活力，而杏仁核主管受壓力影響的情緒，帶來紓壓的效果。
在選色配色的時候，除了想像著色後畫面呈現的感覺外，有很大一部分跟自己當時的心理狀態有關，當心情低落的時候，會傾向選擇較灰暗的顏色，反之，當心情好的時候，用的顏色就會比較明亮，藉由這個過程了解自己的狀態，通過顏色發洩自己的情緒。此外，著色的過程會讓我們聯想到自己的童年，彷彿回到無憂無慮的時代，暫時忘卻大人的煩惱，像小朋友一樣盡情享樂，也是一種心理療癒。
在 2012 年出版 Coloring for Grown-Ups 是成人著色書的先鋒，由英法等國開始熱賣，然後吹向亞洲國家。目前知名度最高的《祕密花園》是來自蘇格蘭插畫家 Johanna Basford 的作品，可以跟這個花草系列搭配的大自然著色書則有英國插畫家 Millie Marotta 的《忘憂森林：英國威爾斯大自然療癒著色畫 》。除了大自然清新系列之外，目前市面上還有各式不同風格的著色書，比如名人、刺青、迷幻、卡通、幾何等，大家可以根據自己的喜好來選擇要從哪裏開始上色。
除了單純的著色外，還有獨樹一格的曼陀羅彩繪，不若其他給成人的著色書，曼陀羅彩繪不僅僅是單純的著色，而是需要搭配冥想、富有禪意的心靈釋放過程，甚至有專業的課程可以參加。
曼陀羅（Mandala）源自梵語，是佛教的常用字，對稱的幾何圖形象徵著圓滿跟輪迴，首先，對著曼陀羅圖形進行冥想，然後再開始著色，網路上有許多免費的曼陀羅圖形可以下載練習。
不是巧手人也可以自己動手做東西
跟著色書具有類似安撫人心的效果的，還有手作。研究顯示重複做一樣的動作可以讓身體放鬆，而手作正是需要藉由不斷重複的動作來完成作品。
美國在各項研究中都顯示為生活壓力大與藥物治療比例極高的國家。根據調查，手作在美國具有極大的市場，有四分之三的家庭每周至少花 7.5 個小時在手作上。而在各種手作中，縫紉被證實是最有效的減壓活動。紐約大學心理學家 Robert Reiner 表示：
「手作能夠讓人專注在一件東西上，將你從每天的生活壓力與問題中抽離，手作跟冥想、深呼吸、看魚等活動是一樣的紓壓方式。」
除了減壓外，手作還能幫助降低心臟疾病、焦慮與憂鬱。
手作讓許多人駐足的原因莫怪乎擔心自己的手不夠巧，做出來的成品不夠好看。但如果將手作看作是減壓的途徑，那麼重要的是在手作的過程中讓自己的壓力獲得釋放，其實成果如何就不那麼重要了。手作能減壓的主要原因是重複一樣的動作，因此要開始手作，不需要創造力或想像力，而手的靈巧程度也會隨著重複的次數累積，越來越熟練。
最具代表性、重複性高的手作活動就屬縫紉跟編織，織圍巾是最經典的手作，但不太適合現在的炎炎夏日，或許冬天可以試試；縫紉可以從拼布或是抱枕套、枕頭套等大塊布開始做起。或是嘗試十字繡，它是美國人最愛的手作，也是很好的入門選項，一開始可以從格子比較大的布開始繡起，網路上有教學影片，台灣也有網站可以直接購買十字繡圖，如果還是不確定，可以到台北松菸二樓繡 [Xiu] Crafts 進行體驗。
另一個值得介紹的紓壓手作是捲紙花（quilling），捲紙花的基本材料是摺星星一般寬度的紙條，將不同顏色的紙條捲捲捲、黏黏黏就能拼出美麗的圖案，很適合做卡片。
捲紙花由來已久，在文藝復興時代，和尚跟修女會利用作書剩下來的鍍金紙，裝飾宗教用品，用來取代昂貴的黃金，捲紙花在 18、19 世紀成為英國年輕女性的消遣活動，自此之後，捲紙花的製作方法沒有多大的改變，但捲紙花設計在 21 世紀突然爆發，網路上可以搜尋到許多捲紙花的美麗作品，現在捲紙花除了裝飾外，還可以製成飾品，我就收過同事自己做的捲紙花耳環。
台灣可以找到的捲紙花書籍比較少，但捲紙花的材料簡單，不只容易取得，價格也不高，入門中文書籍可參考《捲一捲、捏一捏，超簡單的捲紙藝術》，或是在網路上搜尋 quilling 就會有許多樣式可參考。
閱讀是永遠的心靈雞湯
閱讀是最有效的紓壓方式，意外嗎？
根據研究顯示，相較於喝茶、聽音樂、散步，閱讀能在 6 分鐘內明顯降低人的心跳、放鬆肌肉，堪稱是最快速的紓壓方式，進行相關研究的薩塞克斯大學 David Lewis 博士 也說：「在書本裡迷失自己是最終極的放鬆。」
閱讀同樣也是帶離我們暫時離開現實世界的精神活動，但不只這樣，通過作者的文字刺激你的創造力，增進想像力，讓你進入另一個完全不同的意識狀態，讀什麼樣的書不重要，最重要的是這本書能夠讓你完全陷入，離開生活中那些煩惱跟壓力。
研究中雖沒有特別註明，但確實闡明閱讀的必須是印刷本，也就是實體書。
閱讀甚至也發展成了治療方式：Bibliotherapy。Ella Berthoud 和 Susan Elderkin 這對好朋友長年根據對方在生活中遇到的問題推薦適合的小說，安撫彼此的心靈，這個經歷推動了 The School of Life 的創立，將閱讀作為治療方式，開立小說處方給病患，她們還在 2013 年共同出版了《The Novel Cure: An A-Z of Literary Remedies》一書，敘述不同的病狀可以閱讀什麼書籍，書中還開放翻譯本修正 25% 的處方書，讓處方更貼近讀者的文化，台灣也能找到中譯本，書名是《小說藥方：人生疑難雜症文學指南》。
不曉得該從哪本書讀起嗎？趕快對照小說處方給自己拿一帖處方吧！
柴米油鹽醬醋茶不只填飽胃，也能填飽你的心
最後一個要介紹紓壓方式不是那麼的靜態，它需要花一點體力站在廚房、用一點力氣切菜、在爐火前流一點汗，最後可能還需要花一點時間清理，因為烹飪也能趕跑壓力。
烹飪能夠讓我們覺得自己很有創意。壓力管理專家 Debbie Mandel 表示：「壓力可能會麻痺我們的感覺，烹飪能活化它們。烹飪本身就是個嗅覺、味覺、觸覺、視覺的感官體驗，甚至在烹調時發出的聲響都是聽覺饗宴。」
心理醫師 Carole Lieberman 則認為烹飪能帶來愉悅感是因為這是我們為他人付出的方式之一：「如果你是煮飯給在乎的人吃，受到他們的讚美感激的同時，你也會感到快樂。烹飪就像是在生小孩，你要把東西混在一起後變成美好的新事物。」
姑且不論飯是要煮給別人還是自己，烹飪的過程就是讓自己紓解壓力、療癒受傷的心。
從決定菜單開始，投入在準備食材、烹煮、調味的過程又何嘗不是讓我們暫時抽離現實遇到的壓力與煩惱？烹飪最花時間的就是準備材料，蒜頭要搗碎，蔥要切段，薑要磨成泥，肉要拍打切片醃漬，紅蘿蔔要切丁。在這段時間將所有的專注力放在眼前色彩鮮艷的各種食材上，像手作時重複著切菜的動作，有時候就像閱讀一般讓人迷失，壓力也跟著被釋放了。
等成果端上桌時，也會有自己完成了什麼的成就感，這種時候自我感覺良好一點也不為過吧？
壓力存在我們的日常生活中，紓壓也必須成為一種日常活動，釋放壓力的關鍵是能讓我們在活動過程中轉移注意力，暫時抽離現實生活，並且在活動中進行的動作刺激我們的感官，達到肌肉與精神的放鬆。
你有自己的獨門紓壓方式嗎？歡迎分享！
圖片來源： Odan Jaeger
